提到 “调理肠胃”，很多人第一时间会想到益生菌。其实我们身边不少常见食物里就藏着天然益生菌，日常多吃能悄悄帮肠道 “养出好状态”。今天就来盘点 9 种富含益生菌的食物，看看怎么吃能让肠道更健康。下面给大家详细介绍一下。
1、酸奶
超市冷柜里的酸奶是最容易获取的益生菌食物，尤其是标注 “活菌型” 的产品，含有乳酸菌、双歧杆菌等菌株。选酸奶时看配料表，排在第一位的是 “生牛乳” 而非 “水”，且没有过多添加糖（建议选无糖或低糖款）。早餐时搭配燕麦片拌匀，或作为下午茶的小加餐，都是不错的选择，只是注意别加热，高温会杀死里面的活菌。
2、泡菜
韩式泡菜、四川泡菜等发酵蔬菜，在腌制过程中会产生大量乳酸菌。比如泡菜中的植物乳杆菌，能帮助调节肠道环境，同时还富含膳食纤维和维生素。平时可作为配菜少量食用，炒五花肉时加一勺提味，或配白粥解腻，每次控制在 50 克以内，避免摄入过多盐分。
3、 酸菜
北方人爱吃的酸菜，由白菜发酵而成，含有乳酸菌和醋酸菌。市售酸菜建议选无防腐剂的，或自己在家用盐水简单发酵（注意控制时间避免亚硝酸盐超标）。做酸菜豆腐汤时丢几片，酸香能勾出食欲；煮面条时加一勺，汤底瞬间变得清爽，暖胃又能摄入益生菌。
4、纳豆
纳豆由黄豆发酵而成，含有纳豆芽孢杆菌，同时富含优质蛋白和维生素 K2。虽然气味特殊，但益生菌活性极强，尤其适合需要补充蛋白质的人群。早上拌在米饭里，加少许酱油和芥末搅匀；不习惯直接吃的话，切碎了炒饭或煮纳豆汤，让益生菌不知不觉融入饮食。
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5、开菲尔
开菲尔源自高加索地区，由牛奶或山羊奶发酵而成，含有酵母菌和乳酸菌，质地比酸奶更稠，益生菌种类也更丰富。国内超市较少见，可尝试网购开菲尔菌种自己发酵，做好后直接当早餐，或拌入草莓、蓝莓，酸甜清爽，乳糖不耐受人群也能适量吃，因为发酵后乳糖含量会降低。
6、 康普茶
康普茶是红茶经醋酸菌和酵母菌发酵的饮品，带有轻微气泡和酸甜味，含有醋酸菌、乳酸菌等。买的时候注意选低糖款，避免添加过多香精。夏天放冰箱冷藏后直接喝，或加几片柠檬调味，替代碳酸饮料，既能解渴又能补充益生菌，聚餐时带一瓶，解腻又健康。
7、味噌
味噌是黄豆发酵制成的调味品，含有枯草杆菌等益生菌，日式料理中常用它提升鲜味。优质味噌呈深褐色，质地浓稠，发酵时间越长，益生菌活性越稳定。早上煮一碗味噌汤，取 1-2 勺用温水调开，加入豆腐、海带煮 3 分钟，配着米饭吃，清淡暖胃，益生菌也能悄悄发挥作用。
8、酸黄瓜
欧美常见的酸黄瓜，由黄瓜经乳酸菌发酵制成，口感酸甜脆爽，益生菌含量虽不如酸奶高，但胜在低卡低脂。做三明治时夹两片，酸脆感能中和面包的厚重；吃烤肉或汉堡时配一小碟，既能解油腻，又能顺便摄入益生菌，让肠胃在大餐后少些负担。
9、 酪梨
酪梨（牛油果）本身不含益生菌，但富含膳食纤维和健康脂肪，能为肠道益生菌提供 “养料”，帮助益生菌在肠道定植。压成泥涂在面包上，搭配一杯酸奶当早餐；或切成块放进搅拌机，加酸奶打成奶昔，既能吃到酪梨的绵密，又能让益生菌 “存活率” 更高，强强联合呵护肠道。
虽然食物中含有益生菌，但受储存条件、烹饪方式影响，实际摄入的活菌数量可能打折扣。如果肠胃敏感、饮食不规律，还可适当搭配益生菌补充剂，而ULOTER优乐驰益生菌胶囊就是一个非常不错的选择。
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